Esta es mi opinión sobre la grasa del vientre: no se trata de vanidad. Numerosos estudios demuestran que mantener la grasa extra alrededor de la sección media aumenta los riesgos para la salud. Esto es especialmente cierto para las personas con más grasa visceral. A diferencia de la grasa subcutánea, la que se encuentra debajo de la piel, la grasa visceral se encuentra en lo más profundo de la cavidad abdominal y rodea los órganos internos.
La grasa visceral del vientre alimenta la inflamación, un conocido desencadenante del envejecimiento prematuro y las enfermedades. Esta es probablemente una de las razones por las que tener más de este tipo de grasa en el vientre está vinculado a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, e incluso la reducción del funcionamiento cognitivo con el envejecimiento. (No hay una forma segura de saber si se tiene grasa visceral sin hacerse una resonancia magnética, porque se encuentra debajo de los músculos abdominales y dentro de la cavidad corporal. Pero algunos estudios asocian la grasa visceral con una medida de cintura de 35 pulgadas o más en las mujeres y de 40 pulgadas o más en los hombres).
Es importante tener en cuenta que el exceso de grasa visceral es un riesgo para las personas que no tienen sobrepeso ni son obesas. En otras palabras, incluso si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, aferrarse a la grasa visceral puede poner en riesgo su salud. Un estudio de 2019 publicado en JAMA descubrió que entre más de 150.000 mujeres, aquellas cuyo peso entraba en un rango saludable pero tenían más grasa en el vientre incurrían en un mayor riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con las mujeres de peso saludable que no tenían grasa en la sección media.
Aguacate
El aguacate es una fuente de nutrientes que contiene grasas buenas, además de fibra, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral que favorece la función cardíaca y ayuda a regular la presión arterial actuando como diurético natural, para eliminar el exceso de sodio y líquido del cuerpo.
Un estudio reciente demuestra que esta satisfactoria fruta también puede ayudar a atacar la grasa del vientre. En el estudio, 111 adultos fueron distribuidos al azar en dos grupos. Un grupo recibió un aguacate fresco como parte de una comida diaria, mientras que el segundo grupo comió el mismo número de calorías sin aguacate. Al cabo de tres meses, los consumidores de aguacate experimentaron una reducción de la grasa visceral del vientre, un efecto que no se observó en el grupo de control (sin aguacate).
Nueces
Los frutos secos, un elemento básico de la dieta mediterránea, aportan grasas saludables además de proteínas vegetales, antioxidantes, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales. Entre ellos se encuentran muchos nutrientes de los que los adultos tienden a carecer, como el magnesio, que favorece la salud mental y el sueño.
Los datos de seguimiento del gobierno muestran que los adultos que comen regularmente una media diaria de al menos un cuarto de onza de frutos secos -incluyendo almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces- tienen un IMC y una presión arterial más bajos que los que no comen frutos secos. También miden menos la cintura, un indicador de la acumulación de grasa en el vientre.
Si no eres alérgico o sensible a los frutos secos, son fáciles de añadir a casi cualquier comida o tentempié. Mezcla mantequilla de frutos secos en un batido, añade frutos secos o rocía mantequilla de frutos secos en la avena de la noche, espolvorea frutos secos en ensaladas, verduras cocidas y salteados, pica frutos secos tal cual o combinados con fruta. Incluso puedes preparar una tanda de bolas energéticas combinando mantequilla de frutos secos y frutos secos picados con complementos como avena, canela, fruta seca picada y chocolate negro picado.
Lentejas
Siempre he considerado que las lentejas son uno de los superalimentos más infravalorados del planeta. Además de ser naturalmente libres de gluten, asequibles, ecológicas, versátiles y satisfactorias, las lentejas son increíblemente nutritivas. Están repletas de proteínas vegetales, minerales clave, vitaminas y antioxidantes, y son el rey en lo que respecta a la fibra.
Un estudio clásico que hizo un seguimiento de la grasa del vientre entre los adultos durante un período de cinco años encontró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral se redujo en un 3,7%. Una taza de lentejas cocidas aporta 14 gramos de fibra, de los cuales aproximadamente la mitad son fibra soluble, el tipo que también se sabe que ayuda a la regularidad intestinal y a reducir el colesterol.
